Yoga im ersten Trimester

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Herzlichen Glückwunsch! Du darfst bald einen neuen Erdenbürger begrüßen. Was nun in deinem Körper passiert ist ein magisches Zusammenspiel aus Biologie und göttlicher Energie. Für viele Frauen ist die Schwangerschaft eine sehr glückliche Zeit. Es kann aber auch anstrengend, verwirrend und herausfordernd sein. Nicht nur dein Körper untergeht großen Veränderungen, sondern auch deine Psyche, deine Emotionen und dein spirituelles Leben. Yoga bietet Jahrtausend alte Tipps und Tricks um dich in dieser neuen Phase deines Lebens zu unterstützen.

 

Ruhe und Entspannung

Dein Körper produziert nun sozusagen aus dem Nichts ein neues Leben. Dafür braucht er viel Energie und Zuwendung. Gönne dir deshalb genügend Entspannung und Ruhepausen. Dein Körper verändert sich nun ich großen Schritten: die Brüste wachsen, Hormone stellen sich um und deine Gebärmutter dehnt sich aus. Diese Veränderungen können Begleiterscheinungen wie Müdigkeit, Schwindel, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Heißhunger oder Stimmungsschwankungen mit sich bringen. Mir persönlich ging es in den ersten drei Monaten meiner Schwangerschaft sehr mies. Mir war zwar nie schlecht und ich musste mich auch nie übergeben, aber ich war andauernd hundemüde und verbrachte viel Zeit im Bett, weil ich von kleinen Tätigkeiten schnell erschöpft war. Im 4. Monat wurde dann aber alles besser, also nur durchhalten.

 

Yoga im ersten Trimester

Yoga hilft dir durch die anstehende Transformation – körperlich, geistig und seelisch. Dein Körper verändert sich nun stark, es kann aber sein, dass du nicht viel davon spürst und dich auch noch nicht richtig schwanger fühlst. Man sieht noch kein Bäuchlein, spürt noch keine Tritte und wird von anderen auch noch nicht als schwanger erkannt. Daher ist es sehr wichtig, nun besonders vorsichtig mit dem Körper umzugehen. Achtsamkeit ist gefragt. Du hast nun die Verantwortung für ein anderes Wesen. Stell dir während den Übungen vor, wie sich dein Baby im Bauch fühlt – was tut ihm gut und was nicht. In der Frühschwangerschaft kannst du noch fast alle Asanas normal praktizieren, wenn du einige Dinge beachtest:

Do’s

♥ Praktiziere achtsam – höre auf deinen Körper und seine Grenzen

♥ Schicke deinen Ehrgeiz und dein Ego auf Urlaub – höre auf dich und mache was dir wirklich gut tut.

♥ Modifiziere den Sonnengruß – sanft, ohne Druck auf den Bauch und keine Sprünge.

♥ Beginne, dich körperlich auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Alle hüftöffnenden und rückenstärkenden Asanas sind nun deine besten Freunde (Bardhakonasana – Schmetterling, - gespreizte Vorwährtsbeuge, Majariasana – Katze).

♥ Verwöhne dich – Tue alles, damit du dich in deinem Körper wohl fühlst. Kauf dir einen schönen neuen BH, gönn dir ein Schaumbad, lass dich massieren.

Dont‘s

♦ Überanstrengung – anstrengende Asanas sparst du dir für die Zeit nach der Geburt auf. Nun steht Entspannung und Dehnung im Mittelpunkt. Dein Atem sollte immer ruhig fließen, wird er unruhig, wechsle zu einer einfacheren Variation oder ruhe für ein paar Momente in Balasana (Kindshaltung).

♦ Bauch einquetschen – Asanas in denen du auf dem Bauch liegst oder den Bauch in irgendeiner Weise komprimierst sind für die nächsten 40 Wochen tabu. (z. B. Naukasana – Boot, Bhujangasana – Kobra) Deine Gebärmutter und dein kleines Wunder brauchen nun Platz um sich auszudehnen.

♦ Drehhaltungen – dasselbe gilt für extreme Drehhaltungen, in denen dein Bauch ‚durchgewrungen‘ wird. (z. B. Ardha Matsyendrasana – Drehsitz, Shava Udarakarshanasana - Allgemeine Wirbelsäulendrehung)

♦ Sprünge – Falls du einen aktiven Yogastil wie Ashtangayoga praktizierst, solltest du für die nächsten 9 Monate auf deinen sanfteren Stil, wie Hathayoga, der Mutter aller Yogastile, wechseln.

♦ Umkehrhaltungen – sind nicht alle auszuschließen, aber falls du erst Yoganeuling bist, ist nun nicht die Zeit um den Kopfstand zu meistern. In der Frühschwangerschaft spricht generell nichts gegen Umkehrhaltungen, wenn du diese sicher und ohne Stürze ausführen kannst.

Asanas - Yoga im ersten Trimester

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Badhakonasana (Schmetterling) macht deine Hüften flexibel und regt den Blutfluss im Unterleib an. Es verhilft zu einer sanften Geburt.

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Malasana (tiefe Hocke) öffnet deine Hüften und stärkt den Beckenboden.

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Majariasana Variation (diagonaler Zweifüßlerstand) kräftigt deinen gesamten Rücken und stärkt die Bauchmuskulatur.

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Virabhadrasana 1 (Krieger 1) dehnt deine Hüften, stärkt den Unterleib und kräftigt Lunge, Armen, Brust und Schultern.

Pranayama - Yoga im ersten Trimester

nadi shodhana, Yog Temple, Yoga in Österreich, Yogalehrerausbildung, SchamanismuskursNadi Shodhana oder die Wechselatmung reinigt deine Energiekanäle und bringt deinen Hormonhaushalt ins Gleichgewicht. Es entspannt deinen Geist, deinen Körper und lässt Prana (Lebensenergie) wieder frei fließen. Hier findest du unsere detaillierte Video-Anleitung für Nadi Shodhana.

Ujjayi Pranayama beruhigt den Geist und zentriert deine Energien. Es hilft dir, bei dir zu bleiben und den Moment bewusst wahrzunehmen. Du kannst dieses Pranayama während den Asanas oder nach den Asanas als extra Übung durchführen. Beim Ujjayi Pranayama verengst du die Stimmritzen und dosierst somit den Luftstrom. Dieser wird feiner und länger. Stell dir einfach vor, du hauchst einen Spiegel an. Mache das mit geschlossenem Mund. Nach einiger Zeit kannst du das feine Rauschen nicht nur beim Ausatmen, sondern auch beim Einatmen halten. Ujjayi-Atmung hält Wärme im Körper und das akustische Rauschen hilft dir im Moment zu bleiben.

 

Spiritualität in der Schwangerschaft

Die Aura einer Schwangeren ist eine der einfachsten zu sehenden Energiefelder. Sie ist lichtdurchflutet und golden. Die goldene Farbe ist ein Hinweis dafür, dass die Schwangere tief mit spirituellen Wesen verbunden ist, die sie unterstützen. Deine Schwangerschaft ist eine ganz besondere Periode, in der ein enormes spirituelles Wachstum möglich ist. Jetzt ist eine fruchtbare Zeit für Meditation, spirituelle Lektüre und Arbeit an deiner Intuition und Wahrnehmung.

 

Meditation - Yoga im ersten Trimester

In der Schwangerschaft stellen sich dein Rhythmus und der Rhythmus deines Babys aufeinander ein. In der Fachsprache nennt man das ‚Entrainment‘ oder ‚Synchronisation‘.

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Durch Meditation kannst du nicht nur diesen Prozess verstärken, sondern bereits eine starke Beziehung zu deinem kleinen Wunder aufbauen. Des Weiteren muss dein Geist geschult werden, um Entspannung des Körpers zu ermöglich. Bist du erst einmal Meisterin der Entspannung, steht einer einfachen und schnellen Geburt nichts mehr im Wege. Ich empfehle dir sehr, bereits am Beginn der Schwangerschaft zu meditieren und somit deine Fähigkeit, dich zu entspannen und dich auf die Geburt einzulassen, zu trainieren.

Wenn du Meditationsanfänger bist, empfehle ich dir ‚geführte Meditationen‘, welche im eigentlichen Sinne keine Meditation darstellen, sondern Konzentration. Solche findest du zu Haufen im Internet, auch ganz speziell auf Schwangerschaft ausgerichtete.
Bist du bereits in der wahren Meditation (Ruhigstellen des Geistes) geübt, eignen sich besonders Atemmeditationen. Dabei wird der Geist beruhigt, indem man sich auf den eigenen Atem konzentriert. So entspannst du deinen Atem, deinen Körper und auch deinen Geist.

 

Mantra Chanting - Yoga im ersten Trimester

Ein Mantra ist eine Silbe, ein Wort oder eine Phrase, die bestimmte Qualitäten ausdrücken. Durch das laute Wiederholen eines Mantras, werden die Vibrationen dieser Qualität in unseren Körper und Geist übertragen. Mantra Chanting ist also eine Methode um bestimmte Qualitäten in uns zu fördern. Es gibt tausende von Mantras, vor allem in Sanskrit. Für die Schwangerschaft eignet sich vor allem: „Aum“ oder Ganesha Mantra für einen Neubeginn.
Es muss aber kein Mantra aus dem Sanskrit sein, du kannst dir selbst ein Wort oder einen Satz überlegen, welcher positive Gefühle in dir hervorruft. Z. B.: „Ich bin geliebt“, „Ich kreiere und unterstütze ein Wunder“, „Danke“.

Täglich nach deiner Asana- oder Pranayama-Einheit oder einfach zwischendurch, kannst du dein Mantra rezitieren. Auch dein Baby wird die Vibrationen empfangen.

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