Yoga im dritten Trimester

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Yoga im dritten Trimester. Nun bist du schon im Endspurt deiner Schwangerschaft und vieles geht schon nicht mehr so leicht. Beim Schuhe binden ist der wachsende Bauch im Weg, du bist vielleicht häufiger müde und die Gedanken schweifen schon häufiger zur Geburt ab. Wenn du bis jetzt noch keinen Gang runter geschalten hast, ist es jetzt eine gute Gelegenheit, das Tempo zu reduzieren und dich mehr auf dich und dein Wunder zu konzentrieren. Genieße diese kostbare Zeit. Für mich persönlich war das letzte Trimester eine reine Achterbahnfahrt. Mal bin ich voller Energie und am nächsten Tag komme ich nicht mal aus dem Bett. Auch stimmungsmäßig mischen sich Vorfreude und Euphorie mit Nervosität über die Geburt und Zukunftsängsten. Alles ist dabei und ich denke, das ist auch ganz normal so.

 

Yoga im dritten Trimester

Im zweiten Trimester geht noch alles ganz einfach von der Hand und man ist energiegeladen. Nun wird alles schon etwas schwieriger. Das solltest du auch bei deiner Yoga Praxis beachten. Konzentriere dich auf leichte Asanas, Atemübungen und Meditation. Mantras sind eine tolle Vorbereitung für die Geburt.

 

Asanas – Yoga im dritten Trimester

Wie auch das Treppensteigen wird die Yogapraxis schwieriger. Übe daher sanfte Asanas und das auch nur solange du dich dabei wohlfühlst. Hör auf deinen Körper und deine Bedürfnisse.

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Parsva Sukhasana (Einfache seitliche Dehnung) verlängert deine Seiten und gibt dem Baby mehr Platz. Es lockert die Wirbelsäule und hilft bei steifem Rücken.

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Balasana (Kindeshaltung) entspannt und streckt den unteren Rücken. Da dein Bauch etwas im Weg ist, spreize die Knie und mach es dir auf einem Poster gemütlich.

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Gomukasana (Kuhgesichtshaltung) dehnt den Oberkörper und gibt deinem Baby mehr Platz. Es steckt deine Arme und löst Schulterschmerzen. Sollte der Bauch hart werden und du dich dabei unwohl fühlen, vermeide diese Position.

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Shavasana (Leichenhaltung) bringt Entspannung und Ruhe in den Körper und den Geist. Ab der 24. Woche solltest du die Rückenlage vermeiden (Vena Cava Syndrom – Baby liegt auf Hohlvene und unterbricht Blutfluss). Mach es dir daher in der Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien und Kopf und einer kleinen Unterstützung des Bauches gemütlich.

Pranayama - Yoga im dritten Trimester

nadi shodhana, Yog Temple, Yoga in Österreich, Yogalehrerausbildung, SchamanismuskursPranayama sollte dich durch die ganze Schwangerschaft begleiten, da es die ideale Vorbereitung auf die Geburt darstellt. Nervosität lässt uns flach atmen, dadurch verkrampfen sich die Muskeln und die Geburt wird erschwert und schmerzhaft. Achtsame, tiefe Atmung ist also dein bester Helfer für eine sanfte und sichere Geburt. Im dritten Trimester ist es also höchste Zeit mit dem Üben zu beginnen.

Um deine Atmung zu vertiefen, kannst du täglich Nadi Shodhana üben. Ab der 36. Woche kannst du dich auf simples tiefes und langes Atmen konzentrieren. Damit kannst du während den Wehen den Körper entspannen und erlebst eine leichtere und angenehmere Geburt. Wenn du entspannt und deine Muskeln locker sind, ist der gesamte Geburtsprozess leichter. Mehr dazu findest du unter dem Stichwort: HypnoBirthing. Ich kann diese Methode jeder werdenden Mutter ans Herzen legen!

 

Meditation – Yoga im dritten Trimester

Zum einen kannst du klassische Meditation im dritten Trimester zur Entspannung nutzen. Dafür eignen sich besonders die Atemmeditation oder auch Achtsamkeitsmeditation.

Zu anderen kannst du durch Meditation eine starke Verbindung zu deinem Baby aufbauen. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit. Setze dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und spüre tief in dich und einen Bauch hinein. Wie geht es deinem kleinen Wunder heute? Schicke liebende Gedanken an dein Baby und visualisiere den Moment, wenn du sie oder ihn endlich in deinen Armen halten kannst.

 

Mantra Chanting – Yoga im dritten Trimester

Mantra Chanten ist das wiederholen einer Silbe, eines Wortes oder einer Phrase. Die Qualität des Ausdrucks geht durch die Wiederholung in unseren Körper, Geist und Energiekörper über. Was auch immer du als dein Mantra wählst, wird sich in deinem Sein manifestieren. Im dritten Trimester steht die Vorbereitung auf die Geburt im Vordergrund. Suche dir daher eines der folgenden Mantras aus und wiederhole es täglich für einige Minuten – nach deiner Yogapraxis, einem Spaziergang oder einfach nur zwischendurch.

  • „Adi Shakti“ bringt weibliche und kreative Energie, die Mutterenergie, in unseren Körper
  • „Sa Ta Na Ma“ steht für den fortlaufenden Kreis des Lebens und hilft die Gehirnhälften auszubalancieren. Es stellt eine gute Unterstützung in Zeiten der Veränderungen dar.
  • „Mein Körper weiß genau, was er tun muss“
  • „Ich fühle mich sicher und stark“
  • „Atmen beruhigt mich und mein Baby“
  • „Ich bin gefüllt mit friedvoller Kraft“
  • „Geburt ist ein natürlicher Prozess und ich bin ein Teil davon“
  • „Ich werde kraftvoll und entspannt gebären.“

 

Vorbereitungen für die Geburt

  • Erstelle eine Playlist für deine Geburt
  • Finde Entspannungsübungen oder Visualisierungen für die Geburt als MP3
  • Bei einer Hausgeburt: Besorg dir ein Einlaufset für Zuhause und übe schon ein paar Mal. Das hat mir bei der Geburt sehr viel Entspannung gebracht … Es ist auch wirklich nicht schlimm! Versprochen!
  • Such dir ein beruhigendes ätherisches Öl aus. Nutze es schon jetzt während deinen Entspannungsübungen. Bei der Geburt wird dein Gehirn dann bereits mit dem Geruch vertraut sein und sich an die Entspannung erinnern und dir eine leichtere Geburt ermöglichen.
  • Denk an Wochenbett-Helferchen: Tee aus Schafgarbe, Hirtentäschelkraut, Frauenmantel; Eichenrindenkonzentrat für Sitzbäder oder Spülungen; Flockwindeln oder dicke Binden, Coolpacks im Gefrierschrank; schnell-zubereitetes Essen; Brustwarzensalbe (z.B. Wollfett), Stilleinlagen aus Seide oder Baumwolle und alles, was dir Wohlbefinden beschert (in meinem Fall ist das 75%ige Schoko 😉 )
  • Tiefes Atmen, tiefes Atmen, tiefes Atmen

 

Fragen, Anregungen und Erfahrungsberichte wie immer gern gesehen! 🙂

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